산악자전거를 위한 필수 훈련 계획

Mar 07, 2024

산악자전거 라이딩과 경주에 적합해지는 방법

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톰 벨

게시: 2023년 8월 9일 오후 3시

산악자전거 타기에는 높은 수준의 체력과 신체적, 기술적, 정신적 능력이 모두 필요합니다.

중력에 중점을 두든 지구력에 중점을 두든 산악 자전거 타는 사람은 빠른 코너링 및 좋은 선 찾기와 같은 기술과 느슨한 지형에서 반복적으로 고출력 버스트를 생성하는 힘을 혼합해야 합니다.

산악 자전거 훈련 계획은 로드 또는 그래블 라이딩과 같은 다른 사이클링 분야에서 취할 수 있는 접근 방식과 상당히 다를 수 있습니다.

이 가이드에서는 산악 자전거를 타기 위해 특별히 몸매를 가꾸는 방법과 이를 위해 알아야 할 사항에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

산악 자전거를 타기에 적합해지기 시작하는 한 가지 방법은 다양한 산악 자전거 경주 형식의 요구 사항을 이해하여 준비 중인 라이딩 유형과 훈련 세션을 맞춤화하는 것입니다.

올림픽, 쇼트트랙, 마라톤 등 크로스컨트리(XC) 경주 종목은 라이더의 지구력과 피로 저항력을 테스트합니다.

라이더는 경주 기간에 따라 최대 심박수의 80~90% 정도에서 호버링하는 경우가 많습니다.

올림픽 거리 크로스컨트리 산악자전거 경주는 크로스컨트리 스키에 이어 두 번째로 유산소 운동이 가장 힘든 스포츠 중 하나로 보고되었으며, 프로 라이더의 VO2 최대치는 역대 최고 기록에 속합니다.

경주 강도는 일반적으로 총구에서부터 시작되어 코스가 빠르게 싱글트랙으로 좁아집니다. 출발선에서 좋은 스프린트는 강력한 위치를 확보하고 느린 라이더에게 방해가 되지 않도록 하는 열쇠입니다.

얼핏 보면 MTB XC 경주의 강도 프로필이 펀치력 있는 로드 경주와 유사해 보일 수도 있지만, 둘 사이의 주요 차이점은 XC 경주에서는 결코 포기하지 않는 강도입니다.

대피하고 회복하기 위해 앉을 수 있는 펠로톤이 없는 경우가 많으며 일반적으로 제도가 매우 최소화됩니다. 휴식을 취할 수 있는 유일한 기회는 내리막길뿐이지만 자전거를 들어 지형 주위를 조종해야 한다는 점을 고려하면 이마저도 여전히 육체적으로 매우 힘든 일입니다.

우리는 이것이 운동선수의 심박수 데이터에 반영된 것을 볼 수 있는데, 이는 도로에서 기대할 수 있는 것만큼 하강 시 회복되지 않습니다.

내리막 경주는 또 다른 짐승입니다. 좋은 기술적 능력은 이 분야의 큰 전제 조건입니다. 그러나 장애물에 대한 통제력을 유지하려면 상체 근력과 근지구력(오랜 시간 동안 힘을 계속 생성하는 능력)도 필요합니다.

짧고 힘든 스프린트도 일반적인 특징입니다. 잘 발달된 유산소 운동의 기초는 집중력을 유지하기 위해 활동하는 근육과 뇌에 산소 공급을 원활하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

엔듀로 경주는 여러 면에서 마라톤과 내리막 경주의 조합으로, 일반적으로 시간 제한이 있는 내리막 구간과 안장 위에서 몇 시간이 걸릴 수 있는 저강도 라이딩이 산재되어 있습니다.

엔듀로 경주의 전체적인 강도는 마라톤 경주만큼 높지는 않지만, 나중에 달리기 위해 탱크에 무언가를 보관하면서 여러 시간 동안 라이딩할 수 있는 능력은 필수적입니다.

산악 자전거에는 여러 가지 훈련이 있는 것처럼, 강하게 라이딩하고 오프로드에서 좋은 성능을 발휘하는 데 필요한 체력의 다양한 구성 요소가 있습니다.

라이딩이나 경주 내내 힘든 노력을 반복하는 능력은 크로스컨트리와 엔듀로의 핵심입니다.

반복성은 지구력에 크게 좌우되며, 지구력 자체는 근력뿐 아니라 노력 사이의 연료 공급원으로 체지방을 활용하는 능력에 달려 있습니다.

또한 좋은 VO2 max, 즉 에너지를 생산하기 위해 산소를 흡수하고 처리하는 능력을 갖는 데 도움이 됩니다. 이는 힘든 노력에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 되기 때문입니다.

우리는 라이더의 지속 가능한 최대 파워를 넘어서는 모든 노력이 '시합'을 소비하는 치열한 경주에서 '불타는 성냥'에 대한 아이디어에 대해 자주 듣습니다. VO2 최대치가 더 높으면 이러한 매치를 더 크게 만들고 레이스 중에 성냥갑을 다시 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.